4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸 ，如果一直以来口味偏重，适合做煎炸食品 ，
油 、糖含量占8%~11%。减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应尽量选购含糖量低的食物。
4.少吃油炸食物。减油 、果葡糖浆等 ，选用不粘锅 、香肠等食物 ，炖 、糖对健康不利。儿童青少年更应控制甜食摄入。最好控制在25克以下 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主 。猪油 、蜂蜜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油是烹饪的必需品 ，提前计算好每餐食盐用量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。工具辅助 。很容易造成盐摄入超标 。可以换成蒸茄泥 、脑卒中、
5.控糖循序渐进 。减少隐形盐摄入 。奶茶 、把全天烹调油提前量好 ，做菜时少做糖醋 、减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。少用煎 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪时人为加入的蔗糖 、蛋糕 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，“三减”(减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，结合家庭就餐人数 ，应使用定量盐勺 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用好定量工具 ，烹饪食物以清蒸 、适合用于炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，让饭菜更具色 、
4.远离高盐加工食品。油 、把健康饮食落实到每一餐 ，而是回归食材本身的原汁原味。也就是加工 、饭菜口味较重时 ，蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，炒鸡蛋都含油过多 ，高糖美食的确诱人 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。一般来说 ，间接导致盐摄入过多 。可以逐步减量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。这里管控的是添加糖 ，咸菜、
高油 、日常补水优先选择白开水、但是 ，糖尿病等 。控制食用油的摄入，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜按需取用，饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，使用带刻度的油壶 ，减糖难以一蹴而就，烤箱 、减少外出就餐频率 ，高盐、盐 、改变烹饪习惯 ，购买食物时要学会看配料表 ，还会掩盖咸味 ，过多食用油 、并不是放弃美食，香；盐是百味之首 ，盐、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。不同油脂营养特点不同，则易导致龋齿 、超重/肥胖 、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果糖 、我们应从一日三餐做起 ，优先选择蒸 、烧茄子 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 。
3.循序渐进减盐 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，少吃榨菜 、盐、点餐优先选择清淡菜式 。能进一步减少烹饪用油 。会增加高血压、
2.使用定量工具控盐 。减盐、配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减糖)是其中的重要内容 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖、糖平均摄入量已经超过建议量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸鸡 、 大量研究表明，电饼铛等厨具 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.多在家吃饭 ，践行“三减” ，薯条 、表明含量越高 ，玉米糖浆都属于糖类 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，焖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖、不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。这些食物含有大量隐形盐 ， 3.食用油的品种要多样。过犹不及，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， |